【医学生が解説】科学的に効果的なストレス解消法７選！【おすすめグッズも紹介】

こんにちは現役医学生のSKBです。

今回は科学的な根拠のあるストレス解消法を論文とともにご紹介していきます。

ストレス社会
科学的根拠のあるストレス発散法7選
まとめ

ストレス社会

ストレス社会と言われる時代。皆さんも人間関係、仕事の忙しさ、昇進・転勤、子供の受験、介護問題、借金、ローンなど挙げるとキリがありませんが、ストレスを抱えることが多いと思います。2021年にはコロナ禍で11年ぶりに自殺者数が増加しました。

そんな中で自身でストレスをうまく発散させていくことが必要になってくると思われます。

今回はそのために科学的に効果的なストレス発散方法をご紹介しようと思いこの記事を書いています。

科学的根拠のあるストレス発散法7選

運動

運動をするとエンドルフィンが分泌され、気分をよくさせてくれます。またそれ以外にもセロトニンやドパミンも大量に分泌されます。これらの物質がストレス軽減に作用していると考えられています。

厚生労働省のHPにも「運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。」とある通り、運動は最も有用なストレス発散法でしょう。1日20分程度の軽い有酸素運動が推奨されています。

ただ激しすぎる運動に関しては逆にストレスになると考えられるので、運動は軽くに抑えておきましょう。

体を動かす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省

こころの健康にはセルフケアが大切です。疲れたとき、つらいときに自分でできることは何でしょうか。日常生活の中で簡単にできるセルフケアの方法をご紹介します。

瞑想

瞑想によってストレスホルモンのコルチゾールが減少し、オキシトシンが分泌されるということがわかっています。瞑想の後に実際に気分がよくなるとの研究結果もあります。

「マインドフルネス」という種類の瞑想が有名です。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/personality/advpub/0/advpub_27.2.5/_pdf/-char/ja

脳科学で明らかになった瞑想の効果

瞑想が心身に与える効果を脳科学の知見から解説する。脳の部位は前帯状皮質（ACC）と海馬を、脳内ホルモンは幸せホルモン「セロトニン」と愛情ホルモン「オキシトシン」にふれ、セロトニンを増やす方法も述べる。

ヨガ

ヨガもヨガを行うとγ-アミノ酪酸(GABA)が増加することがわかっています。そのGABAによってストレスが軽減されると考えられています。不安障害時に処方される抗不安薬もGABAの作用を強めることで抗ストレス作用をもたらしています。

さらに複数の研究でヨガはうつ病に効果的であると報告されています。

ヨガにも様々なタイプが存在しますが、ハタヨガが最も一般的なタイプのようです。

運動と瞑想の要素を併せ持っているので、ストレス発散にはもってこいですね。

他の記事でもヨガの効果について説明していますので、よかったらこちらも参考にしてみてください。おすすめヨガマットなども紹介しています。↓↓↓

ストレス関連疾患に対するヨガ利用ガイド
        患者用

https://www.ejim.ncgg.go.jp/doc/pdf/y02.pdf

Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation

Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation - PubMed

Many people with depression or anxiety turn to nonpharmacologic and nonconventional interventions, including exercise, yoga, meditation, tai chi, or qi gong. Me...

読書

「6分間の読書がストレスの68％を軽減する」ということがイギリスのサセックス大学によって報告されています。またミネソタ大学はストレス解消のために静かな場所での1日30分の読書を推奨しています。読書によって心拍数が下がり、筋肉の緊張が和らぎ、体をリラックスさせることができます。

Reading 'can help reduce stress'

Reading is the best way to relax and even six minutes can be enough to reduce the stress levels by more than two thirds, according to new research.

Reading for Stress Relief | Taking Charge of Your Health & Wellbeing

It is a proven fact that reading can help reduce stress. Many of us take this simple act for granted, because we have so much "required" reading in our daily li...

歌う

自分の好きな歌を思いっきり歌うのはとても気持ちがいいですよね。

歌を歌うとストレスホルモンであるコルチゾールが減少することが報告されています。この研究では驚くことに歌が苦手と答えた参加者でも同様の結果が得られたそうです。

健康に役立つカラオケ

斎藤一郎歯学博士が医学的・科学的にカラオケの効果を検証し徹底解説。カラオケは、口の機能を高め、ストレスを解消し、免疫力を向上させます。

ハグ

ハグをするとオキシトシンというホルモンが分泌されるということが分かっています。オキシトシンは血圧を下げ、呼吸を深くし、体をリラックスさせます。

またカーネギーメロン大学の研究チームはハグはストレスを軽減するという報告をしています。

ただし、合意の上でのハグに限るので勝手に人にハグすることはおすすめしません、、、

パートナーがいる方は意識的にハグの回数を増やしてみてはどうでしょうか。

Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness

Perceived social support has been hypothesized to protect against the pathogenic effects of stress. How such protection might be conferred, however, is not well...

Consensual Hugs Seem to Reduce Stress

People who had a conflict in a given day but also got hugged were not as affected by the negative interaction as were their unhugged counterparts.

自然

自然に触れあうこともストレス軽減になります。

20分間、自然と触れ合うだけでコルチゾールを大幅に減少させられるという発表もされています。この研究では自然の中で20〜30分座るか、歩きながら過ごした場合が一番コルチゾールが減少したようです。

また森林がある公園内で体を動かしたグループとフィットネスジムで同程度の運動をしたグループの比較した実験では、公園内で運動を行ったグループの方がストレスレベルが低減されたそうです。

20分間の自然とのふれ合いで「ストレス軽減」効果、米研究 | Forbes JAPAN 公式サイト（フォーブスジャパン）

ほんの20分の間、自然とふれ合うだけでストレスを軽減できることが明らかになった。屋外に出て自然と接触することで、ストレスホルモンの「コルチゾール」を大幅に減少させる効果があるという。科学メディア「フロンティアーズ・イン・サイコロジー」に掲載...

https://core.ac.uk/download/pdf/154670298.pdf

まとめ

すでにやってる方や「それ知らなかった」という方もおられると思いますが、まずはちょっとずつでも試してみましょう！今回ご紹介した内容をもとに自分に合った方法を見つけてうまくストレスを発散させて心とカラダの健康を保っていただけたらと思います。